若い頃はやせていたのに……加齢とともに代謝が減少するメカニズムと代謝維持の対策法

若い頃はダイエットをすれば体重は簡単に落ちました。しかし、年齢を重ねると、そこまで暴飲暴食をしていなくても体重が増えたり、ダイエットをしても思うように体重が落ちなかったりしませんか? 
これは加齢で基礎代謝が減っているのが原因のひとつと考えられます。今回は、加齢とともに代謝が減少し、やせにくくなる仕組みと、代謝を維持するための対策をまとめます。

若い頃と同じ生活習慣のままではどんどん太ってしまう!

人の身体は、呼吸をしたり、心臓を動かしたりと、生命維持のためにさまざまな働きをしています。基礎代謝とは、このような生命維持の働きのために、人が何もしていなくても消費されるエネルギーのことをいいます。なんと、この基礎代謝は、一日の総エネルギー消費量の7割近くをも占めています。その基礎代謝の約4割が筋肉によるエネルギー消費です。

実は、加齢による基礎代謝の低下は、この筋肉量の減少が最大の原因なのです。一般的に人の筋肉量は、20歳をピークにし、年を重ねるごとに減少していきます。エネルギー消費量が高い筋肉が少なくなるのであれば、必然的に基礎代謝が低下していくのも理解できます。

また、身体活動量も年齢とともに落ちていきます。大人になると子どものように飛び跳ねたり、部活動で思いきり汗を流したり、ということも少なくなりますよね。身体を動かす機会が減ってくる大人は、その分、筋肉を使う機会も減り、消費するエネルギーが減少していきます。

基礎代謝が低下しているにも関わらず、運動をしなかったり、若い頃と同じように油っぽいメニュー中心の食生活を続けたりすると、エネルギーが消費されず、太りやすくなってしまうのです。

食生活を見直そう

基礎代謝を上げるには、どういった食生活を送ればよいのでしょうか?

まず、筋肉をつくるための栄養素として、たんぱく質をしっかり摂るのがポイントです。たんぱく質は、鶏のササミや卵、チーズや大豆製品に多く含まれています。献立を考えるときや外食のときに、それらの食品を意識して選択しましょう。

また、鉄分の摂取も重要です。鉄分は、筋肉に酸素を送る重要な働きを担っています。筋肉への酸素供給が滞ると、筋肉の働きが低下し、エネルギー代謝が悪くなってしまいます。そのため、たんぱく質を摂りやすい食材と一緒に、鉄分が多く含まれる、ほうれん草やレバー、魚介類や海藻を摂取すると良いでしょう。

運動を習慣化して筋肉をつければ太りにくくなる!

日常生活のなかで身体活動量をアップさせれば、筋肉を使う機会が増え、代謝もアップします。
例えば、エレベーターを使わずに階段を利用する、子どもと一緒に外で遊ぶ、という簡単なことでもいいでしょう。筋肉は、使わないとすぐに減ってしまいます。筋肉を維持し、基礎代謝を下げないためには運動を習慣化することが大切なのです。

加齢による基礎代謝の低下を防ぐためには、食事の改善と筋肉を増やすことが大切です。基礎代謝を高める生活を意識して、いくつになってもスリムで若々しい身体を目指してみませんか?


参考:

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